La relajación muscular progresiva de Edmund Jacobson

Edmund Jacobson (1888–1983) fue un fisioterapeuta y psicólogo estadounidense que observaba cómo las tensiones musculares iban acompañadas de ansiedad. A través de las prácticas con sus pacientes, creó esta dinámica basada en la tensión-relajación de los músculos de forma independiente, que pasaría a conocerse como Relajación Muscular Progresiva o el “Método Jacobson”.

Antes de empezar

• Busca una posición cómoda, tumbado o sentado, con ropa ligera, las manos al lado del cuerpo y las piernas sin cruzar.
• Tensa y relaja sólo el grupo de músculos indicado, evita trabajar sobre otras zonas o llevar la tensión a los ojos o la mandíbula (algo habitual al principio).
• Es importante prestar atención a la zona que practiques antes y después de cada tensión, para observar las diferencias entre un estado y otro. Cada tensión debe durar unos 10 segundos, igual que la relajación posterior.
• Finalmente, recordar que la respiración debe ser fluida, sin bloqueos ni cortes, pues se asocia la tensión con contener la respiración. En este ejercicio, salvo que se indique lo contrario, respiraremos normalmente.

Relajación Muscular Progresiva

Manos
Presta atención a tus manos, ¿cómo las percibes? ¿sientes alguna tensión? Primero aprieta bien los puños durante 10 segundos, después relaja otros 10 segundos. Luego, separa al máximo los dedos durante 10 segundos, después relaja otros 10 segundos. ¿Notas alguna diferencia respecto al principio? ¿Ha cambiado algo en tus dedos? ¿Sientes tus manos más ligeras y energetizadas?

Brazos
Ahora céntrate en tus brazos, ¿cómo los sientes? ¿los notas ligeros o pesados? Tensa los brazos articulando los codos en el sentido contrario al normal durante 10 segundos, después relaja durante 10 segundos. ¿Sientes alguna diferencia? ¿Quizá más ligeros y flexibles?

Hombros
Lleva la atención a tus hombros, ¿eres capaz de sentirlos sin moverlos? ¿notas tensión en esta zona? Sin mover ninguna parte más de tu cuerpo, llévalos hacia detrás durante 10 segundos, como si quisieras levantarte sólo con los hombros. Si estás sentado, imagina que quieres quitarte una pesada mochila. Después, relaja otros 10 segundos. ¿Percibe ahora tus hombros? ¿Están más ligeros?

Cuello
Céntrate en tu cuello ahora, ¿eres capaz de percibir sus tensiones? Gira la cabeza hacia la izquierda, con mucha delicadeza, todo lo que puedas durante 10 segundos, notando cómo se tensa el lado derecho. Lentamente, vuelve al centro y relaja 5 segundos. Luego, gira la cabeza hacia la derecha todo lo que puedas durante 10 segundos y nota la tensión en el lado izquierdo. Vuelve lentamente al centro y relaja 5 segundos. Finalmente, lleva la barbilla hacia abajo, como si quisieras tocar con ella tu esternón, durante otros 10 segundos. Vuelve a la posición inicial y relaja otros 5 segundos. ¿Ha cambiado algo en tu cuello? ¿Lo percibes más suelto?

Lengua
Lleva la atención a tu boca y tu lengua. Saca la lengua todo lo que puedas durante 10 segundos, permitiendo que la boca se abra, y relaja durante 5 segundos. Ahora, retráela hacia atrás todo lo que puedas durante 10 segundos, y relaja otros 5 segundos. Luego, apriétala hacia arriba, al paladar, 10 segundos, y relaja de nuevo 5 segundos. Finalmente, aprieta hacia abajo durante 10 segundos, y relaja 5 segundos. ¿Notas alguna diferencia en tu boca y mandíbula?

Ojos
Céntrate en tus ojos, párpados y cejas, ¿cómo los percibes? Ábrelos al máximo durante 10 segundos, y después relaja durante 5 segundos. Apriétalos todo lo que puedas durante 10 segundos, y relaja otros 5 segundos. ¿Sientes tus párpados más sueltos y tus cejas sin tensión?

Pecho
Lleva la atención a tu pecho, ¿cómo lo percibes? ¿lo sientes amplio o contraído? Haz una respiración profunda y, cuando parezca que ya no cabe más aire en tus pulmones, vuelve a inspirar. Relaja 5 segundos y haz lo mismo ahora vaciando el pecho. Cuando sientas que ya está vacío, oprime un poco más. Relaja otros 5 segundos. ¿Ha cambiado algo? ¿Sientes que respiras con más facilidad?

Espalda
Presta atención ahora a tu espalda, ¿sientes que reposa completamente sobre la colchoneta o quizá hay algún punto más rígido? Como si quisieras incorporarte, haz un arco con la columna, hacia arriba, dejando las caderas y los hombros en contacto con la colchoneta, durante 10 segundos. Relaja otros 5 segundos, dejando caer tu espalda. ¿Percibes tu espalda más ligera, con un suave cosquilleo?

Glúteos
Ahora céntrate en tus glúteos, ¿llegas a percibirlos? y si es así, ¿están en tensión o sueltos? Apriétalos durante 10 segundos llevando la pelvis hacia delante. Intenta sólo apretar los glúteos y que el ano esté completamente relajado. Relaja 5 segundos. Luego, apriétalos otros 10 segundos de nuevo llevando la pelvis hacia atrás. Relaja otros 5 segundos. ¿Sientes ahora realmente tus glúteos reposando ligeros?

Piernas
Focaliza la atención en tus piernas, especialmente los muslos, ¿están presentes, reposando, o más bien están rígidos y contraídos? Intentando que el vientre no se tense, levanta las piernas ligeramente, sin doblar las rodillas, unos 10 cm. sobre el suelo durante 10 segundos. Relaja 5 segundos. Después, aprieta todo lo que puedas la colchoneta con los talones y las piernas durante 10 segundos. Relaja otros 5 segundos. ¿Sientes ahora tus piernas relajadas, pesadas y ligeras al mismo tiempo?

Vientre
Céntrate ahora en tu vientre. Toma aire con normalidad y exhala vaciando al máximo tu barriga y, cuando parezca que ya está vacía, vuelve a exhalar un poco más. Relaja 5 segundos. Ahora llena tu vientre todo lo que puedas y, cuando parezca que ya está lleno, inspira de nuevo un poco más. Relaja otros 5 segundos. ¿Percibes ahora tu abdomen más relajado y suelto?

Pies
Finalmente, presta atención a tus pies. ¿Están sueltos y ligeros o bien te cuesta sentirlos? Aprieta los dedos todo lo que puedas durante 10 segundos. Después, relaja 10 segundos. Luego, separa los dedos al máximo durante 10 segundos. Relaja otros 10 segundos.

La relajación muscular progresiva a finalizado. Permanece unos instantes con las sensaciones corporales que se han despertado durante este ejercicio. Inspira profundamente y mueve tu cuerpo para incorporarte lentamente.

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Esta sencilla técnica es muy recomendable para conciliar el sueño, y forma parte del temario del Curso Intensivo de Técnicas de Relajación.